アスリートに最も効果的なサプリメントは? 〜サプリメント攻略完全版2022年〜
アスリートに最も効果的なサプリメントは?
〜サプリメント攻略完全版2022年〜
※写真のモデルはサントリーサンバーズ所属#11【秦耕介】選手です。
ちなみに幼馴染です。へへ
皆様こんにちは。
運動やトレーニングをする際に自分の持っているポテンシャルを最大限引き出し、さらに効率良く運動効果を得れるサプリメントがあったとしたらいかがでしょう?
...あります!!
実際にどのようなサプリメントがエビデンスレベル(根拠の信憑性)が高いものなのか。どれが安全性が高く、効果はどんなものがあるのか?
今日はそのような内容でお話ができればと思います。
目標体型や目的のイベントまでに体を仕上げるのは小学生の時の家庭科で習いますよね。
さあそれでは早速やっていきマッチョ💪
今日のテーマは...
この3つでお話ししていきましょう。
そして本日の参考文献は
↪︎ISSN(国際栄養スポーツ学会)
まず初めに「エルゴジェニックエイド」というものの概念を知っておく必要があるので、脳みそに叩き込む必要があります。
エルゴジェニックエイドとは運動能力などを助けるという定義で名付けられています。
つまり運動能力を向上できるサプリメントはエルゴジェニックエイドというのです。
さらにその定義の要素を分解していきますと2つ必須条件があります。
①「食事で十分な栄養が補えない」
②「運動能力に影響する可能性がある栄養」
つまりマルチビタミン&ミネラルやプロテイン、プロバイオティクスなどのあらゆるサプリメントはこの【エルゴジェニックエイド】に該当しないのです。
その【エルゴジェニックエイド】でも科学的根拠の信用レベルが高いものから低いものまで様々です。
ただ実際は高い信用性のあるエビデンスをもったサプリメントはそう多くありません。
そうした中でエビデンスレベルを基に3つに信用レベルを3つに分けました。
それぞれ各サプリメントの安全性と有効性が、ISSN(国際栄養スポーツ学会)でエビデンスカテゴリー別に発表されたものがあるのでそれをベースのどのサプリメントが最も効果的なのかをみていきましょう!
・効果的なサプリメント一覧
・カフェイン
↪︎含まれるもの(コーヒー、お茶系、コーラ、チョコレートなど)
↪︎食品中の含有量(100mgあたりコーヒー60mg / 玉露160mg / コーラ10~13mg)
・クレアチン
↪︎含まれるもの(牛肉、豚肉、サケ、マグロ、タラ、ニシン)
↪︎食品中の含有量(牛肉、豚肉1kgで4~5g / サケ、マグロ1kgで3~4g)
・硝酸塩
↪︎含まれるもの(ビーツ、ほうれん草、キャベツやレタスなどの葉物の野菜や、キノコ類)
↪︎食品中の含有量(10-4,000ppm)
参考文献 :「 硝酸塩及び亜硝酸塩の一日摂取量調査 」
・β-アラニン
↪︎含まれるもの(牛肉、豚肉、卵、鶏肉、魚介類、海藻類)
↪︎食品中の含有量(2,000~9000mg)
参考文献:文武科学省 食品データベース
・炭酸水素ナトリウム、重炭酸ナトリウム、重曹
↪︎含まれるもの サプリメント
↪︎食品中の含有量(なし)
・エルゴジェニックエイド。どう使う?
・最適な摂取方法と効果
↪︎カフェインの作用
・パフォーマンス向上
・集中力向上 (交感神経刺激)
・脂肪燃焼効果
・認知機能向上
・胃酸分泌促進
・利尿作用
↪︎クレアチンの作用
・筋力向上
・筋肥大
・パフォーマンス向上
・瞬発力向上
・神経保護作用
・脳機能向上
↪︎硝酸塩
・血管拡張作用
・パフォーマンス向上
・持久力UP
・疲労回復
↪︎β-アラニン
・血管拡張作用
・パフォーマンス向上
・持久力UP
・疲労回復
↪︎炭酸水素ナトリウム、重炭酸ナトリウム、重曹
・長時間の運動に対する持久力UP
・アンチエイジング
以上このような感じで各栄養素の簡単なメリットをご紹介させていただきました。
それでは次に図で簡単なタイミングをご説明していきましょう!
少し小さいようで、、
それでは拡大して見ていきましょう。
まずは【筋肥大を高めるサプリメント】
エビデンスカテゴリーAで分類されるサプリが4種類しかありません。
・HMB
・クレアチン
・EAA
・プロテイン
HMBがランクイン!?これはかなり意外だったんじゃないですかね?
クレアチンに関しては妥当ですよね。これは満場一致の結果だったと思います。
EAAとプロテインもなんとなく予想はできたのではないでしょうか?
次に
【パフォーマンスを高めるサプリメント】
・炭水化物
・クレアチン
・重炭酸ナトリウム
・リン酸ナトリウム
・水とスポーツドリンク
この中でも
βアラニン、カフェイン、クレアチン、重炭酸ナトリウム
は先ほど紹介しましたね!
クレアチン
はパフォーマンスを高めてくれますし、筋肥大にも有効的で最もアスリートが摂取すべきサプリメントと言えるんではないでしょうか?
炭水化物
はグリコーゲン回復に有効的なので妥当ではないでしょうか?
※グリコーゲンとは筋肉や肝臓などに貯蔵されている糖質のエネルギー
リン酸ナトリウム
に関しては食品添加物と定義されていて、食品の保存などに使われたりします。
参考文献 : 知ろう!減らそう!リン酸塩
最後に
水とスポーツドリンク
ですね。
確かに水は最も大事だと思うので、水に炭水化物と電解質を含んだスポーツドリンクがランクインするのは「確かに!」と思うような内容ですね。
※電解質は体内の水分量や筋肉を動かすサポートをするので必須なものです。
それではここから
【パフォーマンスを高めるサプリメント】カテゴリーレベルBを見ていきましょう!
今までパフォーマンスUPに欠かせないと言われていたサプリメントたちが、カテゴリーBに分類されていることです。
・L -グルタミン
・アラキドン酸
・BCAA
・シトルリン
・EAA
・グリセロール
・HMB
・硝酸塩
・運動後の炭水化物とタンパク質
・ケルセチン
・タウリン
この上記の栄養素の中でも
EAA、BCAA、運動後の炭水化物とタンパク質、タウリン
などはカテゴリーA判定されていそうな栄養素だっただけに少し驚き〜(IKKO風)
やはり運動時にグリコーゲンをメインのエネルギー源とすることから、EAAやBCAAのようなアミノ酸はカテゴリーA判定されている栄養素に比べると、そこまでのパフォーマンス費用対効果は見込めないのでしょうか?
中でもタウリンはよくCMで「ファイト〜イッパーツ!」とか言っちゃっているので、なんかパフォーマンスが上がりそう。。なイメージですよね。
グルタミン
についてですが、これは自分も腑に落ちる部分があるといいますか。なんと言いますか。
グルタミン自体にパフォーマンスをダイレクトに向上させるイメージはないですよね。
どちらかというと
・腸内環境を整える
・カタボリック抑制(筋肉の分解を抑える)
・免疫力維持
ここら辺ではないでしょうか?
アラキドン酸
これはかなり意外で、必須脂肪酸であるω-6脂肪酸(体内で合成できないので食事で必ず補う必要がある)
こんなものがエビデンスカテゴリーBとは、、
ということであれば、脂質を控えすぎるのはパフォーマンスを考える上では悪影響なのか?共役リノール酸サプリメントでもパフォーマンスは向上するのか?といういろいろな仮説が立てることができますよね。
うーん奥が深いですね。
シトルリン
アルギニンの代謝産物で
アルギニン→シトルリン→アグマチン
というふうに代謝を経ていくのですが、中でもシトルリンがパフォーマンス効果が高いことは数々の論文でもかなり紹介されているので、妥当な結果ではないのではないでしょうか?
アルギニンとシトルリンの同時接種でより効果が高くなったりするという文献も存在していますね!
グリセロール
食品添加物として使用されることが多く
・甘味料
・保存料
・保湿剤
・増粘安定剤
などに使用され身近ではなかなか効かない単語ですね。
医薬品としての名称を含めグリセリンと呼ぶことも多いです。
グリセリンは脂肪酸と合成することによって、中性脂肪(トリグリセリド)になります。皆さんの大敵ですね。
なので加工食品としてグリセリンを含んでいる食品を摂取したときに、脂質が多い食品を食べてしまうと中性脂肪をたくさん合成して、体脂肪率が上がっていくわけですね。怖いなあ〜怖いなあ〜(稲川淳二です)
HMB
筋肥大にはかなり有効的であるものの
パフォーマンスという観点ではそこまでの結果。
ロイシンの代謝産物であることから、やはり筋肥大効果を促すSwitchみたいなものなのでしょうかね。
硝酸塩
これに関しては上記で説明させていただいたので簡潔にお話ししますが、効果としましては血管拡張機能による、血流量向上かな?と思いましてそれであればアルギニン、シトルリンでも問題はないかと思うので、摂取しやすい方で良いのかなと。
自分はiHerbでこのような商品を使っているので参考までに〜
自分の個人的主観はカテゴリーAでございます。ぷんぷん
言い分としては食事で十分摂取できていれば問題ないということなのでしょうか?
アスリートの練習後や、レジスタンストレーニング終了後(難しい言い方してすみません、筋トレです)
であれば筋タンパク合成とグリコーゲンの回復が最重要であると考える人も多いのでは?
実際にスポーツ栄養学最新理論2020年版ではそのような紹介もあるのです。
著者である「寺田 新」さんは東京大学 大学院総合文化研究科 准教授でスポーツ栄養にかなり知見のある方なので参考になる書籍ばかりです。
気になる方はぜひ、AmazonかSTAR SEVEN GYMで!
ケルセチン
これもカテゴリーB評価は想定外ですよね。
玉ねぎに含まれるフィトケミカルの一種でフラボノイドに属するこの栄養素の主な働きを見て見ましょう。
いかがでしたでしょうか?
ISSN(国際栄養スポーツ栄養学会)ではこのような評価なのですね。
それではここからは鈴木純独自に見解をお話ししていきましょう!
各栄養素の摂取タイミング
これらはある程度フィットネスに関するリテラシーがないと難しいと思いますが、できる方はこれが良いのではないでしょうか?
自身でネットで購入してボトルに入れてシャカシャカ。
筋トレや運動にモチベーションが高い方におすすめです。
より簡単な形も紹介していきます。
最もコスパのよい組み合わせ(すずじゅんおすすめ)
・電解質
これを摂取できるだけでほとんどのスポーツのパフォーマンスを維持、向上することができるのではないでしょうか?
もちろんエビデンスカテゴリーA判定のものだけで構成するのがベストではないか?と思うかもしれませんが
・自身の体感
・ボディビルや日本を代表するアスリート
・各栄養素の相乗効果
・ベストな摂取タイミング
を考えると自分がおすすめする最もコスパの良い組み合わせがこれに当たります。
さらにもう一段階コスパ良くしていきます。
ポカリスエットは「糖質+電解質」を最適な割合で配合されているのでこの2点をお買いいただくだけでも十分ですね。
ポカリ最強です。
そんでそんで
ポカリスエット一択です。
コンビニでも手軽に買えてボトルも必要なし。
手ぶらでどこでも手に入る。
飲み終わったらすぐに捨てれて、他にサプリがあれば混ぜることができる。
500ml 151円
900ml 173円
コスパ良すぎん?(関西弁なってモーター)
買うのであれば900mlがおすすめです。
これはNSCAという民間でパーソナルトレーニング資格を発行している機関が発表している文献を参照に。
参考文献 : 水分補給の重要性~運動時の脱水が好中球機能に及ぼす影響~
簡単な話、1時間の運動で1Lの水分が必要と思っておいてください。
そうなると
「そんなに飲めない〜」
という意見があると思うのですが、大は小を兼ねる。です。
足らなくなるくらいなら、余る方が良いです。
さらに運動前から徐々に飲み始めて、運動後にも水分摂取は必須です。
そうなると900mlでも少ないくらいかと思います。
みなさんいかがでしたでしょうか?
ここまで読んでいただいたあなた。
かなりの栄養オタクですよ。
こんな記事を見るくらいなのでかなり運動、ウェイトトレーニングに力を入れていて、高いモチベーションを保っているのではないかと思います。
そんな最後までお読みいただいた方にはぜひ自分の書いた記事を参考にして、スポーツライフ、ジムライフを楽しんでください。
怪我なく継続することが大事ですし、サプリメントは「肉体改造ピラミッド」的にはかなり重要度は低く一番最後に気にする部分です。
まずはある程度プライオリティー(重要度)の高くコスパの良い方法を選択して、いろいろ試して見た結果「パフォーマンスを上げたい」
と思うようであればお金をかけてサプリメントを買うのが良いでしょう!
わからないこと
質問
ここ違うのではないか?
などなどありましたらまだまだ勉強中のすずじゅんのご教授お願います。
素敵なコメント待ってます。
みなさんの筋肉が健康でありMuscleように。
STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki
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